六類護心食物
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1950年代解剖韓戰陣亡的士兵,
結果發現,3/4的人冠狀動脈裡有厚厚的斑塊,
他們的平均年齡只有22歲!
心臟病的威脅早在年輕時就開始累積,
保護心臟,調整飲食是可以馬上做到的。

現代人高油、高脂的飲食方式與缺乏運動的生活習慣,助長肥胖與心血管病變的機率,且看飲食如何小兵立大功,幫你抵抗心血管疾病。
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對抗自由基的茶類

愈來愈多研究顯示,喝茶除了能防癌,還能預防心臟病。研究指出,喝茶可以降低人體內壞膽固醇(LDL)的含量。

人體內的膽固醇並非都是有害的,大致上可分為兩種:好的膽固醇(高密度脂蛋白,簡稱HDL)與壞的膽固醇(低密度脂蛋白,簡稱LDL)。好的膽固醇可清除血管壁上的雜物,預防血管阻塞;壞的膽固醇則會導致血管栓塞和硬化。

體內的壞膽固醇含量,是影響心血管疾病發生的關鍵,藉由喝茶可降低低密度脂蛋白的含量,也降低罹患心臟病的機率。美國農業部的實驗顯示,常喝茶的人,血脂肪中的壞膽固醇含量較低,最高可比一般人低一成左右。

台大醫院營養部膳食治療組組長陳珮蓉說明,茶葉中含有豐富的植物化學物質,稱為黃酮類,這是一種非常好的抗氧化劑,可修補體內自由基對細胞造成的損害。這些受損的細胞和心血管疾病有著密切的關係,抗氧化劑可以預防血內脂質過氧化,進而預防心血管疾病,而在眾多茶類中,又以綠茶的效果最好。

實驗顯示,不論喝哪一種茶,人體內的抗氧化劑含量都會增加,但喝綠茶增加的幅度是喝紅茶的1.5倍。想要保健心臟血管,多喝綠茶是可行的方式。
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減少三酸甘油脂的深海魚類

早年醫學不發達,普遍認為高脂肪飲食意味著高心臟病。其實這樣的說法不完全正確,因為住在格陵蘭的愛斯基摩人,食用脂肪含量較高的飲食,卻鮮少有心臟病。之後研究證實,魚類含有一種其他肉類不含的油──omega-3脂肪酸。

陳珮蓉表示,omega-3脂肪酸能減低血管內皮的發炎反應,預防粥狀動脈硬化,且能顯著減少血液中脂質與三酸甘油脂的含量,而三酸甘油脂是導致心臟病的危險因素。此外,omega-3脂肪酸也能使血液變得較稀,使血栓不易形成,防止動脈阻塞,避免心臟病發作。營養師建議,多食用鮭魚、鮪魚、秋刀魚、鯡魚等深海魚類,每週食用2〜3次,可有效預防心臟病。另外,某些植物油也含有omega-3脂肪酸,如芥花油。
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降低壞膽固醇的黃豆製品

黃豆及其製品(如豆花、豆腐、豆漿…)含有異黃酮素(Isoflavones)。異黃酮素是抗氧化物,也是天然雌激素。停經婦女若經常食用,較不會有更年期症狀,也能幫助更年期婦女預防心臟病。

馬偕醫院營養師廖嘉音解釋,異黃酮素可降低膽固醇,尤其是壞的膽固醇,但不會降低總膽固醇含量,因此維持生理所需的膽固醇不會缺乏。

除了黃豆,其他像黑豆、紅豆、綠豆等豆類,對心臟病的預防亦有助益。研究指出,一週最少吃4次豆類食物者,其罹患冠狀動脈心臟病的機率降低20%,而其他種類的心血管疾病可降低9%。美國心臟協會甚至建議,用豆類取代含大量飽和脂肪酸的肉類。

除了豆類,豆腐也含有豐富營養素,像維生素B、C、鐵、磷、蛋白質及植物性脂肪。由於豆腐不含膽固醇,所以是高血壓、動脈硬化和心臟病患者的理想食物。此外,豆腐中的鎂,能預防血液凝塊。
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防血栓的葡萄酒

威斯康辛大學研究顯示,法國人比美國人攝取更多的高脂肪食物,但法國人罹患心臟病的機率遠低於美國人,原因之一是,法國人有飲用葡萄酒的習慣。研究者指出,每天小酌兩杯葡萄酒,可預防血液凝塊、血管栓塞。

適度飲用葡萄酒,將可降低體內壞膽固醇含量,減少血管阻塞。葡萄酒中含有酚,這是一種抗氧化劑,可預防氧氣與血液中脂肪產生化學反應,降低心血管疾病的形成。陳珮蓉說,葡萄所含的酚,會因為酒精而較好吸收,所以喝紅酒所攝取的酚類,將遠高於喝葡萄汁。此外,葡萄酒也能改善人體的凝血機轉,減少血栓的發生。

不過,這些益處只有適量飲用才能達到,營養師提醒,有些情形不建議飲酒,像肝功能不佳、肝病者,因為酒精會增加肝臟負擔。另外,血壓控制不佳者、肥胖者、尿酸過高者也不推薦飲酒。
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排除膽酸的高纖蔬果

廖嘉音表示,纖維分為水溶性及非水溶性纖維兩類。這些纖維存於水果、蔬菜、穀類及豆類。

水溶性纖維可與膽酸結合,將膽酸排除體外。由於膽酸是肝臟利用膽固醇製造出來的物質,所以水溶性纖維有降低膽固醇的效用。

至於非水溶性纖維,它能增加糞便量,幫助糞便迅速通過腸道。雖然這類纖維與心臟病無直接關係,但仍有助於身體健康,能預防結腸癌和其他腸道疾病。

美國醫學研究發現,多吃柑橘類水果和十字花科蔬菜(如花椰菜、捲心菜、甘藍、蘿蔔、菠菜、油菜等)可減少冠狀動脈心臟病、中風的危險,且可降低血壓。陳珮蓉說明,這是因為蔬果所含的鉀,有控制血壓的功效;而葉酸可幫助體內半胱胺酸代謝,半胱胺酸與粥狀動脈硬化有關,體內的半胱胺酸減少,也就降低了心血管疾病的風險;而維生素C則為抗氧化劑,可預防血脂過氧化。

另外,最近竄紅的番茄,亦有預防心臟病的功效。番茄種子外圍的黃色膠狀物含有特殊物質,能降低血液中凝血因子的活性,讓血管內壁暢通無阻,避免栓塞性心血管疾病。這類抗凝血物質,也存於其他水果,像草莓、葡萄柚、瓜果等,膽固醇偏高或高血脂患者可多食用。
番茄中的茄紅素也是一種強效抗氧化劑,對男性的攝護腺具保健效力。
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預防脂質過氧化的穀類食物

紐約一份十年調查指出,研究對象中平均進食較高量穀麥類食品者,其罹患心臟病的機率下降三成。穀麥類食品包括全麥麵包、燕麥片、糙米及其他穀類,這些食物除了含有大量纖維素,也含有豐富的維生素E。

氧氣會讓體內的脂肪氧化,造成毒性極強的「過氧化脂質」,且過氧化脂質在血管中累積過多,會促使動脈硬化,增高日後血栓、心肌梗塞的危險性。由於維生素E能阻止脂肪過氧化,同時促進低密度脂蛋白排泄,所以從飲食中攝取維生素E,可保護心臟健康。

除了飲食之外,想要保持心血管健康,運動也是不可或缺的。廖嘉音強調,我們可從飲食的來源、攝取量來控制體內低密度脂蛋白的含量,但高密度脂蛋白卻不易從飲食中改變,只有靠運動,才能顯著增加好的膽固醇的含量,幫助人體清除血管內壁的雜質。陳珮蓉也建議,許多有益心血管的食物,都含有大量的抗氧化物質,像是維生素C、E、酚類、黃酮類等,這些抗氧化劑作用的原理不一,有些是中和自由基、有些是釋放電子…,所以最好的方式是──廣泛地攝取這些食物,而不是偏重某種食物,才能得到最大效用。
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造成茶葉各種不同風味的主要因素有四:
一是發酵,二是焙火,三是揉捻,四是茶青採摘部位,其中「發酵」是分類的關鍵。

從茶樹上摘下來的嫩葉稱為「茶青」,讓他消失一些水分叫做「萎凋」,翻動茶青使他產生氧化作用稱作「發酵」。

發酵的結果,茶葉會逐漸從綠色轉成紅色,發酵越多顏色就越紅;香氣也會隨著發酵的程度,從菜香轉為花香。

從發酵來看,茶可分為三大類:不發酵茶(綠茶)、半發酵茶(烏龍茶)、全發酵茶(紅茶)。

不發酵茶比較有名的例如龍井、碧螺春等,半發酵茶則有包種茶、鐵觀音與凍頂等等,全發酵茶稱為紅茶,因為它泡好的茶是紅色的,故有此稱。

茶香帶有麥芽糖的香氣,紅茶的分類主要以產地來作為分別,如阿薩姆、大吉嶺、祁門、錫蘭、肯亞、頂普拉等。

參考資料 本週典故
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